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小基数保姆级减肥教程。
小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数?
计算BMI:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，得出的数值在18.5~24之间，基本属于小基数。BMI<18.5，超小基数，无需减重。18.5≤BMI<24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI<28，中基数(超重)，有20~40斤空间。BMI≥28，大基数(肥胖)，有40斤+空间。
小基数的体型特征以及饮食和运动思路:BMI在22~24之间:体型有些微胖，体脂率偏高，通过营养平衡饮食瘦身效果较好，可辅以有氧运动为主，多种有氧模式变换，加速减脂BMI在20~22之间:健康匀称体型，对自己要求高可再减10斤左右。采用平衡饮食或16+8饮食法，无氧+有氧运动结合/Hiit+有氧结合。
BMI在18.5~20之间:整休看起来挺瘦，怎么吃都不会胖很多，但腰腹部/大腿总有一些顽固脂肪，很难减下去，对自己不满意。采用平衡饮食搭配碳水循环进行(碳水循环进行最好在专业营养师指导下进行)。肌肉率低，代谢慢，不宜多做有氧，更不宜过度节食，甚至轻易断碳!应以均衡饮食+力量训练增肌塑型为主，配合少量有氧。
注意事项:
1、碳水不要吃太少!碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。
2、不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌，睡眠不足会便皮质醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小时睡眠。
3、多关注围度和体型变化!对小基数来说，围度比体重更加重要，如果体重下降不多，但围度减了不少，体型变化很明显，那说明减掉了不少脂肪(肥肉)，保留了更多肌肉(瘦肉)，是非常棒的事情!
4.猛然运动还不吃。乍一看以为很努力，其实是加刚身体保护机制，让它更聪明的储存脂肪。
5.盲目选择短平快的减肥食谱人。网上有很多突击食谐未必真的适合自己，部分食谱非常极端，让小基数反弹速度比大基数快。
6.运动上原则有氢燃脂为辅，无氢塑形为主，可以按照1:2:4:1的运动计。划即10min热身->20min无氧一>30min有氧->10min拉伸，也可以10min捣身一>20-40分钟HIIT训练(HIIT属干 有氧和无氢结合)10min拉伸，一周运动3-5次即可，如果早上有空尽量早上做运动。低血糖人群不建议空腹有氧。
减脂心态:
1、没有什么是不能吃的，控制量就行，但是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了之后，那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易暴食。让食欲稳定的根本还是回归好好吃饭!
2、要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。减肥没有速成的办法，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间。
3、没必要每天称重，更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称有可能是肌肉增加了，线条变好了，少关注体重秤上的数字，多关注围度和BMI值以及体脂率的变化。
4、别跟欲望做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住疯狂吃，减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，注重摄入量才是关键。
5.我们的心态要稳，减脂最终目的是为了更好看，体型更紧致，而不单单只是体重数值的下降。
这期分享的小基数减脂攻略，大家可以先算算自己的BMI在哪个基数区问，再根据分享的饮食和运动思路走。小基数减脂!心态是关键!其实很多觉得自己胖的女生都属于小基数的，从标准来看，BMI心24的都属于正常健康范围。在BMI20以内的，年心其实不需要放在减重上，更多做增肌塑型运动，让线条更好看就好了。如果能够搭配体态调整就更完美!
体重还没过轻、稍微有点体脂时出线条会更快更明显!所以小基数的女生一定要放平心态，不要每天盯紧体重秤!要多盯着围度、体指率和体型变化，体重放次要，关注一段时间的体重变化即可，即便体重变化不大，右起夹明显变瘦也是好事，不必为了一两天的波动而感到焦虑!
咱们要的是健康有型的好身材，不是一味追求数据的恋小，要知道，每个人的体重都有一个自身最低恒定值是不可逆的!试图打破它并维持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱们最应该以健康为首要前提，好好追求正确的减脂方式，融入自己的生活节奏里!
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